真原醫的實踐－五大行動方案，全面促進心腦健康 2013-02 康健雜誌171期 作者：林慧淳
從飲食、呼吸、音樂、運動等方法，實踐全方位身心平衡。
實踐全方位預防醫學，每個人必須主動落實在生活上，除了全心全意接納新的思維之外，也要調整自己的生活習慣，維持身、心、靈全面健康。
促進心腦健康，平時可從飲食、鍛鍊呼吸、音樂療癒、運動、接觸大自然等方法實踐，更能達到全方位身心平衡的效果。
方案1、吃對，護心食物也護腦
在均衡飲食的前提下，可多選擇富含維生素A、C、E和其他抗氧化物，以及有助平衡膽固醇的食物，更有護心護腦功效。
1.巧克力
適量食用黑巧克力不但讓人心情變好，當中富含可可多酚，有很強的抗氧化效果。除此之外，可可當中的植物性化合物黃烷醇（flavanols）也有助降低血壓，對心血管健康有正面助益。
2.深色蔬果
相較於顏色較淺的蔬果，深色蔬果含有較高的抗氧化素，例如紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、甜菜、茄子、甘藍菜等等，水果則包括番茄、葡萄、草莓、柳橙、橘子、芭樂等。
3.堅果
綜合堅果中含有維生素E，具抗氧化效果，而且堅果類食物富含不飽和脂肪酸，是好的油脂，惟須注意熱量較高，每天最多一把就好。
4.鮭魚
富含Omega-3，對於大腦和眼睛的發育很有幫助，而且平時多吃魚，減少肉食攝取，也能降低體內低密度脂蛋白產生，同時預防心血管疾病。
除了鮭魚之外，鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鮪魚也都是補充Omega-3的好來源。
5.豆類
豆類是既便宜又安全有效的平衡膽固醇食物，且有豐富的膳食纖維。研究指出，每天吃28克的豆類食物，可降低10％總膽固醇、LDL（壞的膽固醇）和三酸甘油酯。不妨將豆腐、豆漿、味噌等豆類製品列入平日飲食中。
6.紅色食物
中醫觀點，紅色食物對應五臟當中的「心」，若以分子生物學觀點來看，也可對應到抗氧化物的益處。
紅色養心食物一般為赤色或接近赤色的食物為主，或是溫性的藥材。
例如丹蔘、山楂、桑椹、洛神花、龍眼肉、枸杞、紅棗、紅麴、紅豆、番茄都屬於紅色食物。
方案2、打造個人專屬的音樂處方箋
音樂可以撫慰人心，不但有助情緒紓壓、增強病人的抵抗力，甚至部份音樂療法已進入實證治療領域，效果愈來愈受現代醫學肯定。
台安醫院表達性藝術治療中心音樂治療師何佳陵指出，聽音樂可刺激腦部神經元突觸，加強腦部功能，並增加多巴胺等荷爾蒙分泌，讓人感到愉悅。
那麼，哪種類型的音樂最能達到療癒效果？何佳陵的答案是「不一定」，因為音樂是盛裝情緒的容器，每個人應該找到適合自己的容器，才能真正達到療癒作用。
她以自己為例，早上播放英式搖滾提振精神，下班之後懶洋洋，溫軟輕柔的音樂最適合她；放假時依是否有陽光來決定聽法國香頌還是一般流行樂。
在海洋大學開設熱門通識課程「音樂與心靈」10年的美女音樂家李明蒨，住家隨時都播放著優美樂曲，她個人最喜歡將輕爵士當作背景音樂，無論是做家事、閱讀都非常合拍。
李明蒨觀察，現代人經常一回家就打開電視，大多聽到搖滾流行樂或配上聲光效果十足的電音舞曲，歌曲中含有太多不規則元素，每天轟炸個不停，會使人心不靜、腦不定。
「音樂是寂靜的延伸，看電視卻讓人心腦分離，」她搖頭嘆著。因此她認為，每個人應該找到能促使自己「自我對話」的音樂，如果本來沒有聆賞音樂的習慣，也可從生活中留意。
例如，到餐廳用餐時，仔細聆聽現場播放的歌曲，而不是讓這些旋律左耳進、右耳出，培養聆聽習慣的同時，還可以促進用餐時專注，更容易做到細嚼慢嚥，有益健 康。等到某一天，你聽到一段樂曲，開始感覺眼角微濕、彷彿身體隨著旋律共鳴，別忘了掏出紙筆記下來，這就是個人專屬的「音樂處方籤」。
李明蒨和何佳陵都認為，古典樂曲重視結構規律、和諧，是很好的入門選擇。或是近年來很流行的新世紀音樂，以及添加大自然蟲鳴鳥叫的樂章也都有不錯的紓壓效果。
方案3、鍛鍊深沉且穩定的呼吸
呼吸是少數無意識的行為、卻可以用意識去調整控制的生理活動。正確的呼吸方法，不但能提高身體的含氧量，古印度和中國佛、道修行時，都將呼吸視為開啟「天人合一」的鑰匙，讓人情緒穩定、常保青春。
修習呼吸邁入第19個年頭的葆體瑜伽教育總監倪淑萍（Megan）就親身感受到呼吸帶來的情緒改變。
原本在銀行任職的她，工作壓力大，常有新陳代謝不良，冒痘子、便秘的困擾，雖然後來仰賴大量有氧運動加速體內循環，但當時純粹是體能上的鍛鍊，並未感受到 「心」的改變；一直到後來接觸瑜伽、跟隨印度Kaivalyadhama瑜伽研究院Sri Om Prakash Tiwari老師學習能量呼吸之後，有一回朋友突然說「你的個性好像沒以前那麼急躁哩！」她才赫然發現，呼吸帶給她的影響，不像是練習體位瑜伽後，在柔軟度、肌力提升上可看到的進步那麼明顯，反而像是冰塊融化般，一點一滴改變了她的個性。
「生活上面對事情時還是有情緒，可是我開始可以明顯感覺自己身體的某些部位比較緊繃，或警覺到我的呼吸有點僵硬，這就是情緒波動的訊號，我能提早感知，預先處理好，就不會失控，」她輕聲敘述。
除了安定情緒之外，Megan認為，呼吸更重要的是能量的控制，藉由按壓鼻子和呼吸的比率去調整、提升自己的能量，這也是她一開始練呼吸就被深深吸引至今的原因，目前她仍維持每天70分鐘的呼吸練習，不曾間斷。
對於追尋身心健康的入門者來說，Megan建議，可從最基本的腹式呼吸開始。
1.檢查自己的呼吸是否正確
腹式呼吸是利用橫隔膜的收縮與放鬆，造成胸腔與肺臟的體積改變所產生的吸氣與呼氣的作用。Megan提醒，這是在身體完全放鬆時，最自然的呼吸法，但不是真的用「肚子突出收縮」來呼吸。
她說，可用雙手感覺肋骨的位置，吸氣時會感覺肋骨推著手往外伸展，這就是正確的呼吸姿勢。
2.練習吸氣短、吐氣長
Megan說，練習時以吸和吐時間比1：2為目標，因為吐氣時間拉長，才能將體內舊空氣完全吐出，進而容納新鮮氣息。
她也提醒，如果剛開始沒辦法拉長吐氣時間的話，就從縮短吸氣開始；並可採用「蜜蜂呼吸法」，吐氣同時輕聲發出「嘶……」的聲音，有助提升專注力，將焦點全部 放在感覺呼吸，完全抽離外在環境，讓自己變成中立的個體，「等你練完呼吸回神之後，那些原本困擾你、影響你的情緒，就已經全部散掉了，」她微笑說。
方案4、走出戶外，享受天然負離子
趁著假日，走出戶外，來趟森林浴吧！
森林裡充滿綠色植物及孕育生命不可或缺的溪流瀑布，尤其是當中產生的負離子和芬多精，更是豐富天然的空氣清淨元素，讓人感到身心愉悅，有助養心。
負離子是水從高處流下撞及物體而產生的，可中和環境中的正離子，讓人感覺舒服；而芬多精則是從植物的根、莖、葉、果皮分泌出來的，有淨化空氣的作用。
方案5、螺旋拉伸運動
螺旋狀態是阻力最小、阻抗最少的動力原則，因此楊定一指出，螺旋是宇宙間最有效率的運動方式，且許多東方的運動系統，例如瑜伽、氣功、柔軟體操等，都是科學且內外兼修的運動，運用螺旋原理運動，可活動到身體全部關節，達到重新調整的效果。
長庚生技身心靈轉化中心運動老師吳長泰進入長庚之前，本就有太極拳、太極導引、合氣道的底子，因此當他接觸楊定一的「螺旋」理念之後，深覺認同，於是兩人依此概念，發展出「螺旋拉伸」運動，建議上班族常做，有調整脊椎、深度伸展的作用，配合呼吸，更能達到身心健康。（更多內容請見康健雜誌第171期：真原醫的實踐）
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